Agregue una mente sana a sus resoluciones de año nuevo

año nuevo
Autor: Laura Cassiday, Ph.D.

El nacimiento de un año nuevo es un momento popular para la reflexión, cuando pensamos en los aspectos de nuestras vidas que necesitan mejorar. Para muchos, eso significa tomar decisiones para tener un cuerpo más saludable. Este año, ¿por qué no decidirse también a crear una mente más sana?

Hace más de una década, el NeuroLeadership Institute desarrolló el Healthy Mind Platter , una lista de siete actividades esenciales para un rendimiento cerebral óptimo. Inspirado en la versión renovada de la pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de EE. UU., Healthy Mind Platter enumera los “nutrientes mentales” que el cerebro necesita a diario para rendir al máximo.

Con el agotamiento mental, el estrés y el agotamiento alcanzando proporciones casi epidémicas, la salud del cerebro nunca ha sido más importante. Así que todos los días, trate de darle a su mente una porción de la mayor cantidad posible de estos elementos esenciales.

 

Hora de dormir

 

Tan crucial como el sueño de alta calidad es para el cuerpo, quizás sea aún más importante para la mente. Como cualquiera que haya sufrido de una mala noche de descanso puede decirle, el sueño afecta tanto la función cognitiva como la regulación emocional, y la falta de sueño lo vuelve confuso y propenso a criticar a sus compañeros de trabajo.

Mientras dormimos, nuestro cerebro realiza varias funciones, como el procesamiento creativo y la integración de datos. El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es importante para la memoria y el aprendizaje. El sueño de ondas lentas parece empujar los recuerdos de las áreas de almacenamiento temporal al área de almacenamiento permanente del cerebro en la neocorteza, un proceso llamado consolidación de la memoria .

Las necesidades individuales de sueño varían, pero la mayoría de los adultos requieren de siete a nueve horas por noche. Si no duerme lo suficiente durante la noche, considere tomar una siesta . Las investigaciones indican que tan solo 10 minutos de sueño durante el día pueden mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo.

 

Tiempo de juego

 

De niños, vivimos para jugar. Pero en algún momento del camino hacia la edad adulta, empezamos a ver el juego como algo frívolo, y cae al final de nuestra lista de prioridades. Sin embargo, el juego tiene beneficios cognitivos que van mucho más allá de la infancia.

Los psicólogos definen el juego como una actividad autodirigida e intrínsecamente motivada sin ningún propósito más allá de la actividad misma. El juego estimula los centros de recompensa del cerebro, lo que provoca la liberación de dopamina, que se ha relacionado con la motivación, el aprendizaje y la creatividad .

En el lugar de trabajo, el juego puede aumentar la satisfacción laboral, la creatividad y la innovación . Entonces, ya sea que se tome un descanso para disfrutar de un juego de Wordle o participe en bromas con un compañero de trabajo, haga tiempo para jugar todos los días.

Falta del tiempo

Muchos de nosotros consideramos el tiempo de inactividad como cualquier momento en el que no estamos trabajando. Pero en realidad, el tiempo de inactividad es un tiempo no estructurado sin un objetivo en mente y sin un enfoque específico. Las actividades que generalmente se consideran tiempo de inactividad, como mirar televisión o navegar por las redes sociales, en realidad no lo son porque requieren una atención enfocada.

Entonces, ¿qué es exactamente el tiempo de inactividad? Es darle a nuestra mente permiso para divagar. El tiempo de inactividad puede implicar acariciar distraídamente a una mascota, deambular por un sendero del jardín o soñar despierto durante tareas mundanas como doblar la ropa o ducharse.

Desconectarse del pensamiento consciente dirigido a un objetivo permite que nuestra mente inconsciente integre muchas piezas dispares de información, lo que a menudo resulta en percepciones. La investigación sugiere que el enfoque más efectivo para manejar decisiones complejas es alternar entre períodos de pensamiento consciente e inconsciente. Mientras que la mente consciente reúne las piezas necesarias de un rompecabezas, la mente inconsciente, que es libre de vagar durante el tiempo de inactividad, las conecta de formas nuevas y tal vez inesperadas.

 

Tiempo pleno

 

El tiempo pleno se refiere a la reflexión tranquila y relajante que se enfoca en las sensaciones, las imágenes y los sentimientos, también conocido como atención plena.

La atención plena implica experimentar información sensorial directa en tiempo real. Por ejemplo, si estás sentado en un muelle en un cálido día de verano, la atención plena centrará tu atención en las experiencias sensoriales que ocurren en ese momento: el sonido del agua lamiendo suavemente, una brisa fresca soplando a través de tu cabello, la sensación de una cerveza helada en la mano.

Experimentar el mundo de esta manera te permite percibir información más precisa sobre los eventos que ocurren a tu alrededor, sin los complejos de los viejos hábitos, expectativas y suposiciones. La práctica regular del tiempo tiene una variedad de otros beneficios , que incluyen una mayor atención, control emocional y manejo del estrés.

 

Tiempo de conexión

 

Los seres humanos somos animales sociales y nuestra capacidad para formar conexiones de alta calidad está directamente relacionada con nuestra salud física y mental. Los lazos sociales y el apoyo aumentan nuestra autoestima, sentido de control y pertenencia, al mismo tiempo que actúan como amortiguadores del estrés. La falta de conexiones de calidad en realidad se correlaciona con una mayor probabilidad de muerte.

Desde el comienzo de la pandemia, formar conexiones de alta calidad se ha vuelto más desafiante, especialmente en el trabajo , donde las reuniones de Zoom y el trabajo desde casa han restringido las interacciones en persona. Pero hay formas de conectarse en un lugar de trabajo híbrido: las empresas pueden planificar reuniones ocasionales en persona, y los colaboradores pueden ser más intencionales en sus esfuerzos por formar lazos sociales en un entorno virtual al llegar temprano a las reuniones de Zoom para conversar con sus compañeros. trabajadores o programar un café virtual con un colega solo para ponerse al día.

 

Tiempo físico

 

Además de mejorar muchos otros aspectos de la salud, la actividad física tiene una multitud de beneficios para el cerebro , que incluyen mejorar el aprendizaje y la concentración y aliviar el estrés.

Si bien el trabajo puede obstaculizar los objetivos de ejercicio, las organizaciones que dan a los colaboradores autonomía para tomar descansos para hacer ejercicio durante la jornada laboral pueden obtener beneficios. En un estudio , las empresas que proporcionaron espacio y alentaron a los colaboradores a hacer ejercicio durante el día redujeron los síntomas de agotamiento de los trabajadores , incluida la ansiedad (18 %), el estrés (13 %) y la dificultad para dormir (7 %). Entonces, ya sea una caminata rápida alrededor de la cuadra o una clase intensa de spinning en el gimnasio, hacer tiempo para la actividad física nos permite regenerar el cuerpo y la mente.

 

Tiempo de enfoque

 

El estrés, la incertidumbre y las constantes distracciones del mundo actual hacen que sea más difícil que nunca concentrarse. Pero poder hacerlo es clave para mejorar la productividad y alcanzar los objetivos. La capacidad de concentración depende de la corteza prefrontal , la parte del cerebro responsable de la mayoría de las funciones cognitivas superiores, como la organización de acciones, la toma de decisiones y la planificación a largo plazo.

Para ayudar a mantener el enfoque , aborde tareas difíciles que requieran más concentración cuando su cerebro esté en su mejor momento, lo que tiende a ser lo primero que hace la mayoría de las personas por la mañana. Trate de programar reuniones y tareas mundanas, como leer correos electrónicos, para más tarde en el día.

 

Año nuevo, mente nueva

 

El Healthy Mind Platter proporciona los componentes básicos diarios necesarios para una mente sana, pero no existen reglas estrictas sobre cuánto tiempo debe dedicar a cada actividad. Los requisitos variarán con el individuo y el día. Tampoco existe una regla de que cada componente deba realizarse por separado. Por el contrario, algunas actividades satisfacen múltiples categorías. Por ejemplo, dar un paseo por el parque puede contar como ejercicio y tiempo de inactividad, siempre y cuando no se concentre en la cantidad de pasos que está dando o qué tan rápido está caminando. Jugar el último juego de Xbox con su hijo adolescente también puede permitirle conectarse, si se toma el tiempo para discutir cualquier tema que surja durante el juego. Y puede tener tiempo mientras realiza casi cualquier actividad, por ejemplo, practicar la atención plena mientras camina o come.

Entonces, durante el nuevo año, sea creativo en la forma en que nutre su mente sana.

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