La neurociencia de la siesta

siesta
Autor: Laura Cassiday, Ph.D.

Para Eric, un gerente de ventas, una de las ventajas de trabajar desde casa es poder tomar una siesta rápida cuando incluso el café más fuerte no puede evitar que se quede dormido mientras lee un informe aburrido. A diferencia de la oficina, no tiene que preocuparse de que su jefe o sus compañeros de trabajo lo atrapen roncando en su escritorio o, lo que es igualmente vergonzoso, pensando que es un vago. Se levanta de su sofá descansado y listo para abordar el informe con renovado vigor.

Pero para Jane, una siesta la hace sentir como si su cerebro estuviera luchando por arenas movedizas. También interfiere con su capacidad para dormir por la noche, lo que la hace dar vueltas y comenzar el día siguiente con un déficit de sueño. Así que Jane ha aprendido a evitar las siestas, optando por una caminata rápida o un espresso cuando comienza a sentirse somnolienta.

Una encuesta de 2009 citada con frecuencia indica que, al igual que Eric y Jane, las personas están divididas sobre el tema de las siestas: en un día cualquiera, el 34 % de los adultos estadounidenses toma una siesta. Aunque nadie cuestionaría la necesidad de un niño pequeño de dormir una siesta al mediodía, muchas personas, especialmente en los EE. UU., consideran que la siesta de los adultos es una pérdida de tiempo o una completa pereza.

Pero la marea podría estar cambiando. Antes de la pandemia, varias grandes empresas, incluidas Google, Cisco y Nike, instalaron espacios para que los colaboradores descansaran o durmieran durante la jornada laboral. Debido a que el sueño es uno de los componentes esenciales para una salud mental óptima en la vida diaria, lo que NLI llama “El plato de la mente saludable “ , las empresas deben considerar su potencial para maximizar la productividad, la creatividad y el bienestar mental de los colaboradores.

Después de todo, las investigaciones indican que una siesta no solo puede aumentar el estado de alerta, sino también mejorar el rendimiento cognitivo , la memoria y el aprendizaje . Los tipos de beneficios dependen de cuánto tiempo duerma. Las siestas cortas (20 minutos o menos) aumentan el estado de alerta y el rendimiento cognitivo hasta 3 horas después, y es menos probable que causen “inercia del sueño”, esa sensación de confusión y confusión que la mayoría de las personas experimentan al despertar.

Las siestas más largas (30 minutos o más) hacen que entremos en un período de sueño profundo conocido como sueño de “ondas lentas”, durante el cual la temperatura del cerebro y el flujo de sangre al cerebro disminuyen. Despertar de este estado de sueño más profundo es perturbador y requiere un ajuste a tasas más altas de actividad cerebral, por lo tanto, la inercia del sueño. Sin embargo, las siestas largas pueden proporcionar mayores beneficios para el aprendizaje y la memoria. Cuando los recuerdos se registran por primera vez en el hipocampo, son débiles y se olvidan con facilidad. El sueño de ondas lentas parece empujar los recuerdos al área de almacenamiento permanente del cerebro en la neo corteza, un proceso llamado “consolidación de la memoria”. Limpiar las áreas de almacenamiento temporal también deja espacio para aprender material nuevo.

Es importante destacar que los expertos dicen que las siestas no son un sustituto de una buena noche de descanso, que es más profunda y contiene más sueño de ondas lentas que restaura el cerebro. Entonces, si descubre que una siesta interfiere con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche, tal vez la siesta no sea para usted. Sin embargo, si desea intentarlo o está considerando una política de siestas en el lugar de trabajo, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacer siestas correctamente:

Cronometrarlo correctamente.

La palabra española “siesta” proviene del latín “sexta” o “sexto”, que se refiere a programar una siesta para la sexta hora después del amanecer. Las investigaciones indican que los españoles lo tenían muy cerca, con el momento óptimo para una siesta entre la 1 y las 4 p . 4 am y 1 y 3 pm Además, una comida (como el almuerzo) provoca una serie de cambios fisiológicos que aumentan la somnolencia, como el desvío de la sangre de otros órganos y hacia el intestino, y aumentos en las sustancias químicas que inducen el sueño, como el triptófano. y hormonas gastrointestinales. También es menos probable que las siestas de la tarde interfieran con el sueño nocturno que las siestas tardías.

Un estudio reciente indicó que para un rendimiento máximo, los atletas deben permitirse 30 minutos después de la siesta para reducir la inercia del sueño antes del entrenamiento o la competencia. Del mismo modo, programe su siesta de al menos 30 minutos antes de una presentación o reunión importante para permitir que el tiempo elimine las telarañas restantes de su cerebro.

Considere la posibilidad de la ayuda de la cafeína.

Sí, lo leiste bien. La mayoría de los estudios indican que una siesta de 10 a 20 minutos proporciona el mejor equilibrio entre mejorar el rendimiento del cerebro y reducir el aturdimiento al despertar, pero puede ser difícil no dejar que 20 minutos se conviertan en dos horas.

Algunas personas configuran una alarma para despertarlos después de un período de tiempo específico, tomando en cuenta el tiempo que generalmente les toma quedarse dormidos, o usan una aplicación para rastrear el sueño, pero también puede considerar otro enfoque llamado “siesta con cafeína”. Aquí, bebes una taza de café inmediatamente antes de la siesta y, naturalmente, deberías despertarte después de 20 minutos, aproximadamente el tiempo que tarda la cafeína en atravesar el torrente sanguíneo para estimular tu cerebro. Por contradictorio que pueda parecer tomar un estimulante antes de dormir, la investigación ha demostrado que la combinación de cafeína y una siesta es mejor que cualquiera de los dos solos para mejorar el rendimiento y reducir la somnolencia.

Date cuenta de que no es para todos.

Si usted es un gerente o líder que encuentra útil la siesta, puede ayudar a normalizarla agregando una siesta de “no molestar” a su calendario diario y alentando a los colaboradores a hacer lo mismo. Para aquellos a quienes no les gusta dormir la siesta, pueden usar el tiempo para descansar, meditar, hacer ejercicio o cualquier otra cosa que los rejuvenezca.

Si experimentas con las siestas y aún así no las disfrutas, la razón podría estar escrita en tus genes. Los estudios sugieren que las diferencias individuales en las preferencias de siesta podrían deberse a variaciones normales en los genes relacionados con el sueño, como un gen llamado PERIOD3 que influye en los ritmos circadianos. Es probable que los beneficios de la siesta también varíen con otros factores, como la edad, el sexo o el estado de salud. Claramente, se necesita más investigación, pero mientras tanto, cómo te sientes y te desempeñas después de una breve siesta a media tarde puede ser la mejor indicación de si debes programar una siesta como parte de tu rutina diaria.

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