Aunque todavía hay mucho por aprender sobre la meditación, las investigaciones demuestran beneficios innegables. Por ejemplo, la meditación puede mejorar la regulación emocional, la atención y la autoconciencia. Otros estudios han demostrado que la meditación incluso puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, mejorar la función inmunológica y disminuir la resistencia a la glucosa y la insulina.
Dicho esto, no está claro cómo incorporar la meditación a la rutina diaria. Hay tantas formas diferentes de meditar que puede ser difícil determinar cuál es la práctica adecuada para cada persona, y algunas técnicas de meditación requieren mucho tiempo.
Afortunadamente, el proceso científico está comenzando a arrojar luz sobre las formas más productivas de meditar. Investigaciones recientes muestran que incluso las personas sin experiencia en meditación se benefician mucho de una sesión guiada de meditación de 13 minutos al día durante ocho semanas. La sesión incluía una guía paso a paso a través de una serie de ejercicios de respiración, llevando la atención a diferentes partes del cuerpo. Después de cuatro semanas de meditación y nuevamente a las ocho semanas, los investigadores sometieron a los participantes a una serie de pruebas diseñadas para evaluar su estado de ánimo, función cognitiva (incluida la memoria y la atención), calidad del sueño y capacidad para regular sus emociones. Demostraron que después de ocho semanas de meditación, pero no después de cuatro, los participantes tenían mejores habilidades para realizar diversas tareas, una mejor memoria, menos ansiedad y menos fatiga.
Estos resultados podrían convencer a muchas personas de reservar 13 minutos al día para la meditación, pero otros pueden preguntarse por otras opciones que requieran menos tiempo. De hecho, una investigación publicada este año mostró que un ejercicio de respiración específico, a veces llamado «suspiro cíclico», que consiste en inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca, tiene una increíble capacidad para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en general.
Sorprendentemente, se demostró que el ejercicio de respiración es aún más beneficioso que la meditación. En el estudio, los investigadores hicieron que los participantes realizaran diferentes ejercicios de respiración o meditación sin ningún enfoque en la respiración durante cinco minutos al día durante un mes. A lo largo de este tiempo, los investigadores evaluaron diversos estados psicológicos y fisiológicos, y encontraron que el suspiro cíclico mostró el mayor aumento en comparación con otras técnicas.
Los investigadores proponen algunas razones por las cuales esta técnica de respiración tiene un impacto tan fuerte. En primer lugar, mejora la fisiología, la función cerebral y el estado de ánimo al influir en el nervio vago, que controla funciones corporales como la frecuencia card íaca. Por ejemplo, una disminución en la frecuencia cardíaca puede tener un efecto calmante. El suspiro cíclico también mejora los procesos interoceptivos, que se refieren a la conciencia y comprensión de las señales del cuerpo (por ejemplo, ¿mi corazón está acelerado? ¿Tengo malestar estomacal?). Una mejor conciencia interoceptiva puede ayudarnos a interpretar las señales de nuestro cuerpo y tener un mayor control sobre nuestro estado de ánimo.
También se plantea que la técnica de respiración influye en partes del cerebro que regulan el estado de ánimo y la activación, y cuando ejercemos un control deliberado sobre nuestra respiración, creamos una sensación de calma al reducir la actividad en áreas del cerebro responsables de una respuesta de amenaza o estrés, como la ínsula anterior.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de las prácticas de meditación incluyen un enfoque en la respiración. Este estudio respalda la idea de que centrarse en la respiración deliberada (especialmente el suspiro cíclico) puede tener un efecto poderoso por sí solo, sin necesidad de otras técnicas que a menudo se incluyen en la meditación.
Y aunque tomó un mes demostrar que el impacto a largo plazo del suspiro cíclico era superior a las otras técnicas, todos los enfoques mostraron un impacto casi inmediato en el estado de ánimo y la ansiedad. Así que la próxima vez que no estés seguro de cómo o si tienes suficiente tiempo para meditar, simplemente toma unas cuantas respiraciones y observa cómo te sientes.
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